Poput plana prehrane, postoji i plan za rehidraciju sportaša i natjecatelja, kojega se treba pridržavati. Kao što postoji dnevni plan prehrane, postoji plan za rehidraciju i toga se svaki sportaš i trener strogo drže. Međutim, to nije dovoljno; moraju ga se pridržavati i svi natjecatelji (igrači). Ako se sportaš vagne prije i poslije treninga, točno zna koliki su gubici tekućine i da li mu se "sprema" dehidracija.

Nagon za pijenjem tekućine (žeđ) nije toliko jak kao nagon za jelom (glad), ali je svakako znatno važniji. Prema tome, obrok se može i preskočiti, ali rehidracija - nikako! Treba reći da se žeđ javlja kada postoji evidentna dehidracija, pa ako želimo pomoći, moramo tekućinu osigurati prije nego se pojavi žeđ.

Računica je sljedeća; ako se trenira srednjim intenzitetom u umjerenim klimatskim uvjetima, može se izgubiti 1-2 litre znoja na sat. To znači da osoba prosječne težine 75 kg može glatko izgubiti oko 2% ukupne tjelesne mase. Ako je intenzitet treninga veći a klimatski uvjeti lošiji, gubitak se naglo povećava. Treba spomenuti da na potrebe za vodom utječu temperatura i vlažnost zraka, nadmorska visina, intenzitet treninga, bolesno stanje s povišenom temperaturom, dijeta za mršavljenje, trudnoća i drugi čimbenici.

Koliko treba piti?

Minimalno treba piti 4 čaše tekućine na svakih 1.000 kcal unesene hrane. Ako trošite 2.000 kcal, morate popiti oko 8 čaša tekućine dnevno! Doslov ce treba svaki čas nešto piti i u glavi pamtiti koliko to iznosi.
Kod treninga srednjeg intenziteta u trajanju od sat vremena, dovoljna je samo voda, pri čemu ništa ne smeta volite li aromatizirane tekućine za rehidraciju. Kod intenzivnog treninga koji traje više od jednog sata, potrebne su rehidracijske otopine s ugljikohidratima i elektrolitima. Oko 2 sata prije treninga treba konzumirati 2 čaše otopine. Za vrijeme treninga svakih 15-20 minuta treba "potegnuti" otopinu iz bidona ili plastične boce, a nakon treninga treba popiti 2 čaše na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase.

Da biste ubrzali proces rehidracije, izvažite se prije i poslije treninga. Tako ćete lako i brzo utvrditi koliko ste znojenjem stvarno izgubili tekućine. Za svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase treba popiti 4 čaše napitka bez kofeina i alkohola. Što se više tijekom treninga gubi, rapidno raste i potreba za rehidracijskom otopinom.

Znakovi dehidracije

Koji su prvi znaci sigurne dehidracije?

• Umor bez nekog vidljivog razloga,
• gubitak apetita,
• suha usta,
• suha koža,
• "žarenje" u želucu,
• glavobolje koje traju.

Znakovi zabrinjavajuće dehidracije su vrtoglavica, teškoće u gutanju, zbunjenost, bolno mokrenje, gubitak memorije i grčevi mišića. Ako ti znakovi izmaknu pozornosti mladog sportaša, ne bi smjeli izmaknuti njegovu treneru. Jedna čaša ne može fizički riješiti problem jer je rehidracija tijela proces koji traje. Organizam mora tekućinu "prihvatiti" i zadržati, a za to treba vrijeme.

Koliko je vode dovoljno sportašima?

To je pitanje koje se često postavlja, a mnogi ne znaju dati odgovarajući odgovor. Voda je vezana uz potrošnju energije pa se može reći ovako: što je potrošnja energije veća, potrebno je više vode! Toplina je nusproizvod produkcije energije, te se višak nagomilane topline mora odvesti iz tijela, a to se postiže znojenjem. Isparavanjem znoja najveći dio topline zaista odlazi van i tako hladi tijelo. Premda znoj odvodi toplinu, količina znoja kod svih sportaša nije ista, tj. nema svaki istu sposobnost znojenja. Netko određenom aktivnosti u trajanju od sat vremena izluči litru, a netko litru i pol znoja na sat. Izgubljeni znoj treba svakako zamijeniti u potpunosti.

Prihvaćeno je pravilo da 1 - 1,5 ml vode / kcal mogu pokriti temeljne potrebe, tj. da ne dođe do dehidracije. Što to praktično znači? To znači da sportaš koji dnevno potroši 5.000 kcal (kao primjerice biciklisti) mora uzeti 5 litara tekućine! Naravno, pod pojmom "tekućine" ide sve, pa čak i juhe, uz sokove, mineralnu vodu, vodu i čajeve.

Preporuke za rehidraciju

Tijekom treninga treba pijuckati po malo, svakih 15-20 minuta, a nakon treninga treba popiti 2 čaše na svakih 1/2 kg izgubljene tjelesne mase.

• Konzumirajte raznovrsnu hranu i pijte adekvatne količine vode 24 sata prije treninga ili natjecanja.
• Popijte oko 0,5 litre izotonične tekućine 2 sata prije treninga ili natjecanja.
• Nakon treninga ili natjecanja ODMAH poduzmite rehidraciju.
• Za vrijeme treninga počnite s rehidracijom što prije i uzimajte svakih 15 minuta po nekoliko gutljaja.
• Konzumirajte hladnu aromatiziranu tekućinu koja vam najviše odgovara.
• Ako trening traje dulje od 60 minuta, tekućina mora sadržavati ugljikohidrate u količini 30 - 60 grama/sat. Takva tekućina sada treba sadržavati i elektrolite.
• Količinski gledano, izgubljeni znoj treba obvezatno nadomjestiti, što znači da morate znati

koliko ste znoja izgubili.

Kako sportaš može znati da je "kratak" u vodi i da mu se sprema dehidracija?

Ako se vagne prije i poslije treninga, točno zna koliki su gubici. No postoje i drugi znakovi koji nisu dovoljno vidljivi, često ni jasni, ali iskusni sportaš to "osjeti". Prvo po predugom periodu bez uzimanja tekućine, drugo po suhim ustima i grlu te sporim i "teškim" pokretima, treće po padu koncentracije, četvrto po naglom umoru. Intenzivna žeđ je znak da je dehidracija već uzela maha!