Pravilna prehrana sportaša

1.  Prije treninga i takmičenja

2.  Za vrijeme treninga i takmičenja

3.  Poslije treninga i takmičenja

Prilikom vježbanja tijelo mora proizvoditi više energije nego u mirovanju. Mišići se počinju jače kontrahirati, srčana frekvencija se povećava tako da srce pumpa krv po tijelu mnogo brže, a i pluća rade snažnije nego inače. Svi ovi procesi zahtijevaju dodatnu energiju. Odatle dolazi energija da bi izdržali dobar trening. Cilj prehrane je nadoknaditi izgubljenu energiju da ne bi došlo do gubitka tjelesne mase. Također nema potrebe za unošenjem energetskih potencijala više nego što se može potrošiti, jer to može dovesti do povećanja masne supstancije tijela.

Količina unosa kalorija zavisi od:

- visine bazalnog metabolizma

- stupnja iskorištene hrane

- intenziteta kretanja.

U pogledu odnosa pojedinih sastavnih dijelova preporučuje se odnos : ugljikohidrati:masti:bjelančevine 4:1:1, a kod znatnijeg povišenog metabolizma 5:1:1.

Važnost prehrane dolazi do punog izražaja kod onih sportskih aktivnosti koje traju dovoljno dugo da se mogu iskoristiti energetske rezerve. U tim slučajevima cilj prehrane je da poveća što je više moguće energetske rezerve organizma. Budući da su ugljikohidrati najpogodniji energetski materijal, to je i cilj idealne prehrane pred takmičenje što više povećati depoe ugljikohidrata u organizmu, posebno u mišićima.

U odnosu na ukupnu dnevnu količinu unosa kalorija : doručak treba da zauzima oko 30%, ručak 35-40%, a večera 30-35% od ukupne dnevne potrebe.

Vrijeme održavanja treninga utječe na to u koje vrijeme sportaša treba da uzima obroke. Glavni dnevni obrok treba da slijedi poslije treninga, a između posljednjeg obroka i početka treninga treba da prođe u prosjeku oko 3 sata. Neposredno poslije treninga, naročito napornog, nije dobro uzimati hranu, već se čeka barem 1 sat.

Uloga hrane

1. Energetska uloga

2. Gradivna (plastična) - proteini, masti, voda, soli)

3. Regulativna (katalitička) – vitamini

- zadovoljiti bazalni metabolizam

- zadovoljiti potrebe uslijed intenzivnog rada i fizičke aktivnosti

- zadovoljiti potrebe za rastom i razvojem organizma

Bazalne potrebe (1700 cal) + Dopunske potrebe (1000 cal) = 2700 cal

Energija

Osnovna jedinica koja proizvodi energiju je ATP. Energija se proizvodi raspadom kemijskih veza u sjedinjenju ATP. Ovo sjedinjenje obično zovemo valutom tjelesne energije. Za sve procese u organizmu potreban je ATP. ATP se proizvodi u svakoj ćeliji tijela raspadom ugljikohidrata, masti i proteina. ATP je energetski bogato sjedinjenje koje se sastoji iz adenozinskog kostura na koji su vezane 3 fosfatne grupe. Energija se oslobađa kada dođe do cijepanja fosfatne grupe.

Energiju dobivamo iz:

CH, masti, proteini, alkoholi.

Izvori energije

CH se razgrađuju do malih , jednostavnijih jedinica šećera – glukoze, fruktoze i galaktoze. Masti se razgrađuju do masnih, a proteini do aminokiselina (esencijalne i neesencijalne). Alkohol se uglavnom direktno apsorbira u krv. CH i alkohol se koriste kao izvor energije za kraću tjelesnu aktivnost dok masti predstavljaju dugotrajno skladištenje energije. Masti se koriste kod običnog čovjeka. Zato što sportaša ima adaptirano tijelo da prvo troši CH i masti, CH, masti, dok rekreativac odmah troši CH.

Kako mjerimo energiju ?

Tijelo uglavnom otpušta energiju u vidu toplote. Zato energiju i mjerimo u jedinicama toplote – DŽULIMA.

1 kcal = 4,2 KJ

Prava hrana za sportaše je diabetska. Nikad pred takmičenje ne smije se uzimati hrana visokog glikemičkog indeksa (visoki 100, a niski ispod 50).

Energetski nutrijenti

        Ugljikohidrati (glucidi)

Nazivaju se ugljikohidrati jer im se molekule sastoje od ugljika, kisika i vodika. Opći im je naziv šećeri. Glavni su izvor energije, koriste se za kraću tjelesnu aktivnost. Oni se nakon velikog opterećenja istroše i potrebno ih je što prije nadoknaditi nakon tjelesne aktivnosti. Razgrađuju se do malih, jednostavnijih šećera - glukoze, fruktoze i galaktoze. U organizmu se nalaze u obliku škroba i šećera, a u mišićima se pretvaraju u glikogen i u vidu glikogena se deponiraju u mišićima i jetri, kako bi se mogli koristiti za stvaranje energije. U mišićima je uskladišteno 3 puta više glikogena nego u jetri.

1. Uglikohidrati od jedne molekule (oligosaharidi)

Glukoza: male količine u medu i voću

Fruktoza : uglavnom u voću

Galaktoza : u mlijeku.

2. Ugljikohidrati od dvije molekule (disaharidi)

Saharoza (glukoza + fruktoza) – bijeli konzumni šećer (dobiva se iz šećerne repe)

Laktoza (glukoza + galaktoza)- šećer koji se nalazi u mlijeku sisavaca

Maltoza (glukoza + glukoza)- dobiva se iz maslaca, piva i kukuruza.

3. Ugljikohidrati s nekoliko molekula (polisaharidi)

Glikogen koji se nalazi u jetri.

Škrob, sastavljen od mnogobrojnih molekula glukoze, a sadrže ga slijedeće biljke:

- žitarice : pšenica, kukuruz, riža, ječam, zob,

- gomolji : krumpir i jam (kineski krumpir),

- zrnje (mahunarke): slanutak, suhi grah, leća, soja.

        Bjelančevine (proteini)

Organske tvari životinjskog ili biljnog porijekla, a sastavni su dio strukture svih ćelija organizma. Sastavljene su od lanaca aminokiselina. Koriste se kao energetski izvor samo u slučaju nužde (npr. kada je smanjen unos ugljikohidrata ili prilikom gladovanja). U treningu, bjelančevine se najčešće koriste kada je naglasak na snazi.

Po porijeklu bjelančevine razlikujemo:

- bjelančevine životinjskog porijekla: meso, iznutrice, mesne prerađevine, ribe, školjke, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi.

- bjelančevine biljnog porijekla: soja, alge, badem, lješnjak, čokolada, mahunarka, nerafinirane žitarice.

Manjak bjelančevina u prehrani izaziva teške posljedice: gubi se mišićna masa, teško zacjeljuju rane, smanjuju se organi, opada radna sposobnost, opadanje otpornosti prema infekcijama.

Bjelančevine se razgrađuju do aminokiselina.

        Masti (lipidi)

Sekundarni i dugotrajni izvor energije, razrađuju se do masnih kiselina. Sagorijevaju na vatri. Masti su najkoncentriraniji oblik energije koji daju tijelu 2 puta više energije. Koriste se kod običnog čovjeka, zato što sportaša ima adaptirano tijelo da prvo troši CH, pa masti, dok rekreativac odmah troši ugljikohidrate. Masti se nikad ne koriste kao energetski izvor samostalno, koriste se zajedno sa ugljikohidratima kada organizam sportaša radi srednjim intenzitetom, pri tom radu štedi se zaliha CH. Zalihe masti su toliko velike da bi mogle osigurati energiju za nekoliko dana. Te zalihe masti koriste u slobodne masne kiseline koje mišić koristi za stvaranje energije. Masti se nalaze u : putru, ulju (suncokretovo, maslinovo) i dr.

Masti su odlično gorivo (daju dvostruko više energije od CH i bjelančevina), imaju zaštitnu ulogu (štite organe od hladnoće), daju osjećaj sitosti (3h treba da se evakuiraju iz želudca u tanko crijevo).

Skladištenje masti – masti se čuvaju u adipoznom (masnom tkivu u gotovo svakom području tijela. Male količine masti su uskladištene u mišićima u obliku intramuskularnih masti.

Neenergetski nutrijenti

Vlakna, voda , minerali, oligoelementi i vitamini.

        Vlakna

Tvari bilnog porijekla, obično jedan od više sastojaka neke hrane.

Postoje netopljiva vlakna (celuloza) i topljiva valakna (pektin u voću , gume u mahunarkama).

        Voda

Organizam odraslog čovjeka sadrži 45-60% vode. Tjednima možemo preživljavati bez hrane, ali bez vode samo nekoliko dana. Samo 10% gubitka vode izaziva znatan umor. Vodu treba nadoknaditi jer je gubimo mokrenjem, znojenjem, stolicom, i tako se izgubi 2 do 2,5 litre vode na dan.

Gubitak vode možemo nadoknaditi na slijedeći način:

- na dan popijemo 1,5L tekućine (vode, obranog mlijeka, voćnih sokova, čaja, supe ....)

- vode ima i u čvrstim namirnicama (hljeb npr. sadrži 35% vlage)

- metabolička se voda stvara i u samom organizmu tokom različitih kemijskih procesa.

Pijemo li dovoljno vode, mokraća mora biti svijetla. Ako je prejake žute boje, pijemo premalo tekućine. Voda je vrlo važna kako u normalnom životu , tako i u sportu. Uzeti ćemo za primjer nogomet. Nogomet je sport izdržljivosti koji uključuje tjelesne aktivnosti različitog intenziteta koje traju 90 minuta i više (produžeci).

Uzimanje tekućina prije, tokom i poslije utakmice ili treninga sprječava nastanak dehidracije. Pića koja sadrže CH i elektrolite su najučinkovitija sredstva za rehidracije.

Blaga dehidracija – negativno utječe na kapacitet tjelesnih aktivnosti i sprječava igrača u postizanju i davanju najbolje igre.

Teška dehidracija – je potencijalno fatalna.

Tjelesna aktivnost u stanju dehidracije vodi do brzog dizanja tjelesne temperature i pojave vrućinske bolesti.

Bolje je uzimati vodu nego je ne uzimati, ali još je bolje uzimati nešto što sadrži CH.

        Minerali i oligoelementi

Minerali su supstance koje su bitne za ljudski život. Djeluju kao katalizatori biokemijskih reakcija u organizmu. Oni su poput posrednika koji pokreću enzime na rad. Prisutni su u malim količinama i nalaze se u gotovo svakoj hrani.

Minerali se dijele u dvije grupe:

- one koje organizmu trebaju u razmjerno velikoj količini (makroelementi)

- one kojih ima u malim količinama (oligoelementi).

Minerali imaju 3 osnovne uloge u organizmu:

1. Gradivna (ulazi u sastav kostiju i zuba kao glavna gradivna materija)

2. Funkcionalna (učestvuje u funkcioniranju vitalnih organa, srca ,mozga)

3. Regulativna (ulaze u sastav hormona, vitamina, enzima).

Minerali:

Natrij (Na) – regulira ravnotežu H2O, održavanje osmotskog pritiska.

Kalij (K) – odvodi H2O iz tijela, dodaje se dijetetskim preparatima i ima ga ponajviše i neophodan je za funkciju nervnih vlakana i mišića.

Fosfor (P) zajedno sa kalcijem i vitaminom D ima značajnu ulogu u izgradnji kostiju.

Magnezij (Mg) – utječe na rad srca, živce, metaboličke procese.

Oligoelementi:

Željezo (Fe) – stvaranje hemoglobina u krvi, ima ga u mišićima i jetri.

Jod – kontrolira brzinu i obim metaboličkih reakcija.

Cink – važan sastojak prostate, utiče na enzimske i sve procese u organizmu.

Bakar – utječe na enzimsku aktivnost u organizmu.

Fluor – zajedno sa Na je najvažniji oligoelement u međustaničnoj tekućini.

Sumpor – koža, kosa ,tetive, zglobovi.

Silicij – elastičnost krvnih žila, kosa, koža nokti.

        Vitamini

Fiziološki aktivne supstance koje se u organizmu javljaju u veoma malim količinama, ali bez kojih nije moguć normalan rast i razvoj živih bića. Vitamini su tvari koje reguliraju izmjenu tvari u živim stanicama i stvaraju imunitet protiv mnogih infektivnih bolesti. Vitamini ne spadaju ni u gradivne, niti energetske, već u regulacione materije, koje predstavljaju mikronutritivne materije, jer djeluju u veoma malim količinama. Sastoje se od ugljika, klora i kisika.

Vitamine dijelimo u dvije grupe, jednoj pripadaju liposolubilni vitamini (topljivi u masti), a u drugoj hidroliposolubilni (topljivi u vodi).

Vitamini topljivi u masti (liposolubilni)

A, D, E i K. U prirodi su obično povezani s masnim namirnicama : puterom, pavlakom, biljnim uljima, mastima i nekim vrstama povrća.

Vitamini topljivi u vodi (hidroliposolubilni)

B1 (tiamin), B2 (riboflavin), PP(B3) – niacin, B6 (piridoksin), B8 (biotin), B9 (folna kiselina/folacin), B12 (cijanokobalamin), C (askorbinska kisalina).

Posebno važni vitamini su C i E jer oni regulirajuu rad enzima mitohondrija. U pojačanim trenažnim opterećenjima unose se u većim količinama u kombinaciji sa proteinima i ugljikohidratima.

Bolesti koje nastaju zbog djelomičnog nedostatka vitamina nazivamo HIPOVITAMINOZE, a zbog potpunog nedostatka vitamina se AVITAMINOZE. Smetnje uzrokovane prevelikom količinom vitamina rijetke su, a takvo stanje nazivamo HIPERVITAMINOZA.

Najčešće hipovitaminoze i avitaminoze su u vezi s manjkom vitamina A, B, C, D, E, K.

Liposolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u mastima)

Vitamin A (axerofol)  je po hemijskom sastavu derivat pigmenta karotina. Pripada grupi termostabilnih vitamina (otpornih na visoke temperature). Ovog vitamina ima najviše u maslacu, jetri, bubregu, ribljem ulju, siru, jajima, koprivi, šipku, nalazi se i u većim koncentracijama u svom provitaminskom obliku kod mrkve (karota). Dnevne potrebe čovjeka za ovim vitaminom su od 1-2mg. Vitamin A je zaštitni vitamin, štiti kožu, sluznice, vezivno tkivo, važan je za proces i kontrolu rasta, antioksidant, jača imunološki sistem važan je i za pravilnu funkciju CNS-a.

Nedostatak ovog vitamina ispoljava se u usporenom rastu, kokošijem slijepilu, usporenoj diobi stanica. Kokošije slijepilo nastaje uslijed nemogućnosti sintetiziranja pigmenata rodopsina, koji učestvuje u primanju svjetlosnih draži.

Duži nedostatak ovog vitamina izaziva promjene na sluznici i koži (sušenje) kao i teško oboljenje kseroftalmiju (sušenje rožnjače) i na kraju potpuno slijepilo.

Prevelika doza vitamina A izaziva hipervitaminozu koja se očituje upaljenom sluzokožom, glavoboljom, mučninom, povraćanjem, bolnost pokreta, nesvjesticom. Povećana potreba za vitaminom A je pri velikim naporima i niskim temperaturama (veslači i biciklisti).

Liječenje : daje se vitamin A u hrani ili gotov preparat u obliku kapljica i injekcija.

Vitamin D (Kalciferol)

Vitamin D nije pravi vitamin jer ga organizam može sintetizirati uz UV- zrake. Ovaj vitamin je neophodan za regulaciju minerala u organizmu, on utječe na resorpciju metabolizma kalcija i fosfora u crijevima.

Dnevna potreba za vitaminom D iznosi 0,05 mg. Manjak vitamina D dovodi od rahitisa, koji može biti rani i kasni. Vitamin D je uključen u promet kalcija, on stimulira resorpciju i odlaganje kalcija u skelet. Ako nema dovoljno vitamina D, kalcifikacija je usporena, kosti su meke i pod težinom djeteta se krive. Taj proces ne zahvaća samo duge kosti, već je poremećena i osifikacija kostiju glave, što ima za posljedicu duže perzistiranje fontanela, a kosti osificiraju tako da se dobiva kvadratičan oblik lubanje. Do promjena dolazi i na thoraxu, rebra su mekša, a pripoj između rebara i sternuma ima zadebljanja. Kasni rahitis se javlja kod starijih ljudi i za posljedicu ima također omekšavanje kostiju. Najbogatiji izvori vitamina D su: riblje ulje, mlijeko, jaja, kvasac i pečurke.

Vitamin D se brzo gomila u organizmu i može prouzrokovati hipervitaminozu D koja se očituje: gubitkom svijesti, proljevom, nesanicom i nervnim promjenama, a kasnije oštećenjima bubrega i smetnjama u metabolizmu.

Nedostatak vitamina D može se liječiti unošenjem u hrani ili izlaganjem organizma suncu. Naime, dokazano je da se provitamin vitamina D u koži , pod uticanjem ultravioletnih zraka pretvara u vitamin D.

Vitamin E (Takoferol)

Ovaj vitamin je jako rasprostranjen, pa kod ljudi, avitaminoza vitamina E nije poznata. Ima ulogu u rastu, oksidativnim funkcijama mitohondrija,utječe na hipofizu i pravilnu funkciju muških spolnih žlijezda, neophodan je za funkciju mišića i nervnog sistema. Najviše ga ima u sojinom ulju, klici pšenice i kukuruza. Dnevna potreba za ovim vitaminom je  10 mg. Nedostatak ovog vitamina izaziva degenerativne promjene na spolnim žlijezdama i mokraćnim kanalima muškaraca, a kod žena na maternici. Avitaminoza je rijetka, može biti uzrok muške sterilnosti.

Glavni izvor vitamina E: klice pšenice i kukuruza, sojino ulje, sjemenke sa visokim sadržajem ulja kao što su orah, kikiriki, badem, lješnjak, biljno ulje, mlijeko, jaja itd.

U životinjskom organizmu pored sterilnosti, nedostatak vitamina E izaziva i promjene na poprečno-prugastoj muskulaturi, te mozgu i kičmenoj moždini. Značajna funkcija vitamina E je regulacija ekonomičnog trošenja energetski bogatog sjedinjenja ATP.

Vitamin K (Antihemoragični vitamin) filokvion

Nalazi se u hloroplastima zelenih biljaka. Označava se kao antihemoragični vitamin, a najviše ga ima u jetri, špinatu i zelenoj salati, a sintetizira ga i mikroflora bebelog crijeva. Avitaminoza vitamina K javlja se kod osoba čija hrana ne sadrži vitmani K ili u onih koji duže upotrebljavaju sulfonamide koji uništavaju mikrofloru debelog crijeva. Osim toga javlja se i u slučaju začepljenja žučnih kanala, jer su za resorpciju vitamina K neophodne soli žučnih kiselina. Avitaminoza se manifestira hemoragijama, odnosno krvarenjima poslije povreda i poremećajem u grušanju krvi, kao i spontanim krvarenjima u unutrašnjim organima zbog smanjenja koncentracije protrombina ili nekih drugih faktora koagulacije.

Izvori: špinat, zelena salata.

Vitamin F (Esencijalne masne kiseline)

Ovaj vitamin je veoma važan zato što nadoknađuje rezerve, za lakši i bolji oporavak, za regeneraciju organizma, regulira hormonalne reakcije (više regulira kod žena do 30 g., sportašice dostižu te hormone, trudnice, manekenke, starije žene, žene u klimaksu itd.).

U esencijalne masne kiseline spadaju linolna, linolenska i arahidonska kiselina, odnosno masne kiseline sa dvije ili više dvostrukih veza. Najviše esencijalnih kiselina ima u biljnim uljima. Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi nije konstantirana, a eksperimentalne životinje gube tjelesnu masu, zaustavlja se rad mladih organizama, u odraslih se smanjuje plodnost. Osim toga dolazi do nenormalnog nagomilavanja masti u unutrašnjim organima. Prema tome iz ovih eksperimentalnih rezultata može se vidjeti da su esencijalne masne kiseline neophodne za pravilnu raspodjelu masti u organizmu, za normalan rast, kao i za regulaciju oksidacije masnih tvari u organizmu.

Hidrosolubilni vitamini (vitamini rastvorljivi u vodi)

Vitamin C (Askorbinska kiselina)

Veoma je rasprostranjen u prirodi. Nalazi se u zrelom voću i povrću, a najviše u limunu i naranči, u paprici i kiselom kupusu, šipurku. U organizmu je vitaminom C posebno bogata kora nadbubrežne žlijezde čija se količina mijenja izmjenom nadbubrežne žlijezde. Dnevna potreba je oko 50-60 mg.

U organizmu čovjeka vitamin C ima značajnu ulogu u procesima energetske prirode i oksidacije. Utječe na stvaranje kolagena, sintezu glikoproteida, omogućava zarastanje rana,utiče na rast, stvaranje kalusa poslije preloma kostiju itd.

Sprječava pretreniranost i odgađa umaranje za vrijeme takmičenja i treninga. Bitan je i za sintezu adrenalina i noradrenalina, te apsorpciju i imobilizaciju željeza u prihvatljive forme, regulira rad enzima mitohondrija (ćelijske organele) u kojima nastaju energetski podražaji.

Nedostatak vitamina C uzrokuje bolest skorbut , koja je već odavno poznata kao ''mornarska bolest''

Ranije se javljala kod mornara zato što na dugim putovanjima, u hrani nisu imali svježeg voća i povrća. Skorbut se manifestira krvarenjem desni i drugih sluznica. Desni se mogu sekundarno inficirati, pa tada može doći do gnojenja i vrlo neugodnog zadaha iz usta, kasnije zubi počinju ispadati. Krvarenja se jave i na drugim dijelovima tijela,. Naročito na podkoljenicama, stvaraju se modrice, naročito oko očiju.

Liječenje: daje se hrana bogata vitaminom C ili se daju gotove tablete vitamina C ili injekcije.

Vitamin B1 (Aneurin ili Tiamin)

Označen je kao Tiamin ili Aneurin, a nalazi se u kvascu, spoljašnjem sloju žitarica, i to naročito riži i pšenici, zatim u mrkvi, špinatu, grahu i grašku. Od izvora životinjskog porijekla značajni su: jetra, bubrezi, mozak, mišići, a u maloj količini i mlijeko. Dnevna potreba odrasle osobe za ovim vitaminom je 1,4 mg. Nedostatak ovog vitamina u hrani dovodi di avitaminoze koja se zove beri-beri, a javlja se u 3 oblika: nervnom, kardiovaskularnom i gastrointenstinalnom.

Nervni oblik se manifestira polineuritisom kojeg prati paraliza i atrofija mišića.

Kardiovaskularni oblik je rjeđi i manifestira se bradikardiom (usporenim radom srca) i slabošću srčanog mišića što dovodi do smrti.

Gastrointestinakni oblik, javlja se anoreksija (gubitak apetita), smanjenje solne kiseline i pepsina u želucu.

Ovaj vitamin je veoma važan u procesima metabolizma ugljikohidrata, utječe na rast.

Vitamin B2 (Riboflavin ili Laktoflavin)

Ovaj vitamin u užem smislu izoliran je iz mlijeka, ali se nalazi i u drugoj hrani. U ljudskoj ishrani najvažniji izvori ovog vitamina su: kvasac, grašak, karfiol, kelj, špinat, mlijeko, bubrezi, jetra, srce, mišići. Dnevna potreba za ovim vitaminom je 1,7 mg. Manjak ovog vitamina dovodi do poremećaja oksidacija u organizmu što za posljedicu ima zaustavljanje rasta promjene na koži (dermatitis), upale usne šupljine, desni i sluzokože jezika, što je praćeno gubitkom apetita i krvarenjem. Uzimanje vitamina B2 poremećaj se popravlja.

Vitamin PP ili B3 (Antipelagrični vitamin ili Nikotinska kiselina)

Antipelagrični vitamin je u stvari Nikotinska kiselina i njen amid, a ima ga u kvascu, jetri, nadbubrežnim žlijezdama i mišićima. Nedostatak ovog vitamina izaziva pelagru, grčki znači hrapava koža. Pelagra se javlja kod ljudi koji žive u pasivnim krajevima, gdje se pretežno hrane kukuruznom hranom, a ne unose dovoljno proteina iz mesa i mlijeka. Glavni znaci pelagre manifestiraju se u formi D-trijasa (dermatitis, dijareja i demencija).

Dermatitis je upala kože gdje se javljaju hrapave smeđe fleke na dijelovima koji su izloženi suncu-svjetlu (lice, vrat i šake).

Dijareja ili proljev prilikom pelegre javlja se kao posljedica gasritisa i smanjenog lučenja želučanog soka.

Demencija se manifestira propadanjem inteligencije.

Vitamin B5 (Pantotenska kiselina)

Za raspoloženje, sudjeluje u metabolizmu tvari. Potreban je za normalnu funkciju kože i sluznica, te stvaranje antitijela.

Vitamin B6 (Piridoksin)

Nalazi se u ljusci riže i drugih žitarica, zatim u kvascu i jetri. Avitaminoza ovog vitamina kod ljudi je rijetka. Ako ljudi duže nisu uzimali ovaj vitamin, javlja se gubitak apetita, mučnina, povraćanje, smanjen broj limfocita u krvi i neuritis. Manjak ovog vitamina kod djece izaziva epileptične grčeve, što je posljedica manjka glutaminske kiseline.

Vitamin B9 (Folna kiselina)

Ovaj vitamin je važan za trudnice. Folna kiselina je derivat pterina i široko je rasprostranjena u prirodi, a nalazi se u jetri, kvascu, zelenom lišću, a sintetizira je mikroflora debelog crijeva. Manjak folne kiseline reflektira se na smanjenje sinteze nukleinskih kiselina i očituje se u krivoj slici kao megaloblasna anemija i trombocitopenija. Folne kiseline ima dovoljno u svim vrstama hrane, ali ona propada zagrijavanjem, posebno kod više puta zagrijavane hrane.

Vitamin B12 (Cijankobalamin)

Za njega mogu biti vezani različiti spojevi pa govorimo o različitim derivatima kobalamina. Npr. ako je vezan klor, govorimo o klorkobalaminu, cijanid, cijanidkobalamin i sl. U organizmu ga ima ukupno 2 mmol i akumuliran je uglavnom u jetri, te predstavlja jedini hidrosolubilni vitamin koji se akumulira.

Nedovoljne količine ovog vitamina uzrokuju pojavu perniciotne anemije, čiji su znaci smanjenje broja eritrocita. Ona nastaje uslijed poremećaja resorpcije vitamina B12 iz crijevnog sadržaja u krv. Ova anemija se javlja i kod dugotrajnih oboljenja želuca gdje dolazi do atrofije želučane sluznice. Pošto se Vitamin B12 akumulira u organizmu, hipovitaminoza se javlja tek 2-3 god. nakon primarnog poremećaja. Najviše vitamina B12 ima u jetri, bubrezima, ribi i mlijeku.

Vitamin H (Biotin)

Biotin je teško rastvorljiv u vodi, a sa bjelančevinom avidin daje ne rastvorljivo jedinjenje koje se ne može resorbirati iz crijevnog trakta u krv. Deficit ovog vitamina javlja se kod pretjeranog uzimanja sirovih jaja, jer se u bjelancetu nalazi avidin koji inhibira ovaj vitamin tako što se veže za njega. Kod eksperimentalnih životinja dokazano je da avitaminoza uzrokuje tzv. brill-dermatitis. To je vlažna upala oka koja se kod čovjeka javlja u sličnom, ali nešto lakšem obliku.

Vitamin P

Obuhvata više hidrosolubilnih vitamina, kojih ima u limunu, paprici, borovnici, kupini itd. Avitaminoza ovog vitamina javlja se sa skorbutom. Ustanovljeno je da se davanjem sintetskog vitamina C, pacijentima koji boluju od skorbuta neće otkloniti simptomi ovog oboljenja. Ostaju sitna točkasta krvarenja u koži i sluzokoži koja nastaju tek kada se sintetskom vitaminu C doda vitamin P. Ovaj vitamin regulira otpornost i propustljivost krvnih kapilara, a pripisuje mu se i antialergijsko i antibakterijsko djelovanje. Osim toga vitamin P sprječava brzu oksidaciju i razaranje vitamina C u organizmu.